مشروبات غنية بالمغنيسيوم.. خيارات يومية تدعم صحة العظام والعضلات
نهى عراقي
يُعدّ المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لأداء العديد من وظائفه الحيوية، إذ يسهم في دعم صحة العضلات والعظام، والمساعدة على تنظيم مستويات السكر في الدم، كما يؤدي دورًا في وظائف الأعصاب والحفاظ على التوازن الطبيعي للجسم.
ورغم أهمية هذا المعدن، قد لا يحصل بعض الأشخاص على الكميات الكافية منه من خلال نظامهم الغذائي. ولا يقتصر تعزيز استهلاك المغنيسيوم على تناول المكسرات والبذور والخضراوات الورقية، بل يمكن أن تسهم بعض المشروبات اليومية أيضًا في تلبية احتياجات الجسم منه.
ويستعرض تقرير نشره موقع «إيفريداي هيلث» (Everyday Health) ثمانية مشروبات تحتوي على المغنيسيوم، مع توضيح الكميات التقريبية التي يوفرها كل منها وأبرز فوائده الغذائية.
1. المياه المعدنية
محتوى المغنيسيوم: نحو 120 مليغرامًا.
حجم الحصة: لتر واحد.
نسبة الاحتياج اليومي: نحو 29%.
تأتي المياه المعدنية من مصادر طبيعية تحت الأرض، وقد تحتوي على نسب متفاوتة من المعادن، من بينها المغنيسيوم والكالسيوم. ويختلف محتواها من هذه العناصر بحسب مصدر المياه وتركيبها الطبيعي، لذلك يُنصح بمراجعة الملصق الغذائي للعبوة لمعرفة الكمية الفعلية.
وتتميز المياه المعدنية بأنها تجمع بين المساعدة على ترطيب الجسم وتوفير بعض المعادن الضرورية، ما يجعل الأنواع الغنية بالمغنيسيوم خيارًا مناسبًا لمن يرغبون في زيادة استهلاكهم منه ضمن روتينهم اليومي.
2. ماء جوز الهند
محتوى المغنيسيوم: نحو 60 مليغرامًا.
حجم الحصة: كوب واحد.
نسبة الاحتياج اليومي: نحو 14%.
يُستخرج ماء جوز الهند من داخل ثمار جوز الهند، ويتميز باحتوائه على مجموعة من الإلكتروليتات، وهي معادن تساعد على تنظيم توازن السوائل في الجسم، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
ويُستخدم ماء جوز الهند على نطاق واسع بوصفه مشروبًا منعشًا، خاصة بعد ممارسة النشاط البدني. وعلى الرغم من أن البوتاسيوم يُعد من أبرز المعادن الموجودة فيه، فإنه يوفر أيضًا كمية من المغنيسيوم، تختلف باختلاف المنتج.
ويُفضّل اختيار الأنواع غير المضاف إليها السكر، للاستفادة من قيمتها الغذائية دون زيادة استهلاك السكريات المضافة.
3. الحليب النباتي
تختلف كمية المغنيسيوم في الحليب النباتي بحسب نوعه وطريقة تصنيعه، ومن أمثلته:
حليب الصويا: نحو 54 مليغرامًا في الكوب، بما يعادل 13% من الاحتياج اليومي.
حليب اللوز: نحو 19 مليغرامًا في الكوب، بما يعادل 5% من الاحتياج اليومي.
يمكن أن يشكل الحليب النباتي مصدرًا إضافيًا للمغنيسيوم، خصوصًا الأنواع المدعمة بالفيتامينات والمعادن. وتُضاف هذه العناصر إلى بعض المنتجات بهدف تعزيز قيمتها الغذائية.
ويُعد حليب الصويا واللوز من الخيارات التي قد تناسب الأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان، سواء بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو اتباع نظام غذائي نباتي. ومع ذلك، ينبغي الانتباه إلى أن المحتوى الغذائي يختلف بين العلامات التجارية، وأن تدعيم المنتج بالمغنيسيوم ليس أمرًا ثابتًا في جميع الأنواع.
4. مشروبات الكاكاو
محتوى المغنيسيوم: نحو 35 مليغرامًا في الحصة المذكورة.
حجم الحصة: ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو الخام.
يُعد الكاكاو الخام من المصادر النباتية التي تحتوي على المغنيسيوم، إلى جانب مركبات مضادة للأكسدة. ويمكن استخدام مسحوقه في إعداد مشروبات الكاكاو الساخنة أو إضافته إلى العصائر المخفوقة.
ويتميز الكاكاو الخام بمذاقه الذي يميل إلى المرارة، مقارنة ببعض أنواع مسحوق الشوكولاتة المحلاة. وللحصول على مشروب مناسب ضمن نظام غذائي متوازن، يُفضّل الحد من السكر المضاف واختيار مسحوق الكاكاو غير المحلى.
وتجدر الإشارة إلى أن كمية المغنيسيوم قد تختلف باختلاف نوع المسحوق ودرجة معالجته وحجم الحصة المستخدمة.
5. دبس السكر الأسود
محتوى المغنيسيوم: نحو 100 مليغرام.
حجم الحصة: ملعقة كبيرة.
نسبة الاحتياج اليومي: نحو 24%.
يُعد دبس السكر الأسود، المعروف أيضًا باسم دبس السكر الداكن، من المصادر التي توفر المغنيسيوم، كما يحتوي على معادن أخرى، منها الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم.
ويمكن إضافة كمية صغيرة منه إلى الماء الدافئ، مع قليل من عصير الليمون لتحسين المذاق، أو استخدامه ضمن مكونات العصائر المخفوقة.
ومع ذلك، ينبغي تناوله باعتدال، لأنه يحتوي على السكريات، حتى وإن كان يوفر بعض المعادن. كما تختلف قيمته الغذائية بحسب طريقة التصنيع ونوع المنتج.
6. العصائر الخضراء المخفوقة
محتوى المغنيسيوم: نحو 24 مليغرامًا في الكوب.
نسبة الاحتياج اليومي: نحو 6%.
تُحضّر العصائر الخضراء المخفوقة عادةً باستخدام الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والسلق السويسري والكرنب الأجعد، ويمكن مزجها بالفواكه، مثل الموز والتوت، أو إضافة الأفوكادو والحليب النباتي لتحسين القوام والمذاق.
وتُعد الخضراوات الورقية من المصادر الغذائية المهمة للمغنيسيوم، إلى جانب احتوائها على عناصر غذائية أخرى، مثل الفيتامينات والألياف.
وتختلف كمية المغنيسيوم في هذه المشروبات باختلاف المكونات المستخدمة ونسبها؛ لذلك فإن إضافة كمية مناسبة من الخضراوات الورقية قد تزيد من قيمتها الغذائية، مع مراعاة عدم الإفراط في السكريات المضافة.
7. القهوة
محتوى المغنيسيوم: نحو 10 مليغرامات.
حجم الحصة: كوب واحد.
نسبة الاحتياج اليومي: نحو 2%.
تشتهر القهوة باحتوائها على الكافيين الذي يساعد على زيادة اليقظة والانتباه، لكنها توفر أيضًا كميات محدودة من المغنيسيوم.
وقد يسهم تناول عدة أكواب منها في إضافة بعض المغنيسيوم إلى النظام الغذائي، إلا أنها لا تُعد مصدرًا رئيسيًا لهذا المعدن مقارنة بالمياه المعدنية الغنية به أو بعض الأطعمة النباتية.
ويُنصح بمراعاة كمية الكافيين المستهلكة يوميًا، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون اضطرابات النوم أو الحساسية تجاه الكافيين، مع تجنب الإفراط في إضافة السكر إلى القهوة.
8. شاي الأعشاب
محتوى المغنيسيوم في شاي القراص: نحو 10 مليغرام
